Te simți adormit la birou, chiar și după ce ți s-a părut că ai avut parte de o odihnă bună? Atunci probabil că ai această întrebare care îți dă bătăi de cap: Cât de mult am nevoie să dorm?

Răspunsul la câte ore aveți nevoie nu este atât de simplu, conform lui dr. Raj Dasgupta, profesor asistent de medicină clinică în divizia de medicamente pulmonare, de îngrijire critică și de somn la Școala de medicină Keck a Universității din California de Sud, scrie Antena 3 cu referire la CNN.

Nevoile de somn sunt foarte individualizate, a spus el, dar recomandarea generală – „punctul dulce al somnului” – este de a dormi între șapte și nouă ore pe noapte. Recomandările se schimbă cu adevărat pe măsură ce oamenii înaintează în vârstă.

„Nevoile de somn variază de-a lungul duratei de viață”, a spus Christina Chick, cercetător postdoctoral în psihiatrie și științe comportamentale la Universitatea Stanford.

Adulții ar trebui să doarmă cel puțin șapte ore pe noapte, dar 1 din 3 nu ajunge la acest obiectiv, conform Centrelor SUA pentru Control și Prevenire a Bolilor.

Somnul slab este asociat cu consecințe pe termen lung asupra sănătății, cum ar fi un risc mai mare de boli cardiovasculare, diabet, obezitate și demență.

Pe termen scurt, chiar și o zi de pierdere a somnului vă poate dăuna stării de bine, potrivit unui studiu recent.

Persoanele care au un somn slab ar putea fi, de asemenea, predispuse la condiții precum anxietatea, depresia și tulburarea bipolară, a spus Dasgupta.

Somnul pentru copii și adolescenți

Dacă se simte că bebelușii dorm toată ziua, cam așa se întâmplă. În primul an de viață, bebelușii pot dormi între 17 și 20 de ore pe zi, a spus Dasgupta.

Sugarii de la 4 luni la 12 luni au nevoie de 12 până la 16 ore de somn.

Copiii mici, cu vârste cuprinse între 1 și 3 ani, ar trebui să doarmă între 11 și 14 ore, potrivit dr. Bhanu Kolla, profesor asociat de psihiatrie și psihologie la Clinica Mayo.

El a adăugat că copiii cu vârsta cuprinsă între 3 și 5 ani ar trebui să doarmă între 10 și 13 ore, iar între 6 și 12 ani ar trebui să doarmă între nouă și 12 ore.

Pentru copiii cu vârsta de până la 5 ani, aceste recomandări de somn includ și câte un pui de somn, a spus Chick.

Adolescenții ar trebui să aibă de la 8 până la 10 ore de somn, a spus Kolla. Această recomandare a stârnit o dezbatere în ultimii ani despre orele la care începe școala.

„Pe măsură ce copiii se îndreaptă spre adolescență, în mod natural preferă să doarmă mai târziu și să se trezească mai târziu”, a spus Chick. 

„Acesta este motivul pentru care orele de începere ale școlii sunt atât de importante ca punct de dezbatere: dacă nu poți adormi până mai târziu, dar ora de începere a școlii rămâne aceeași, vei dormi mai puțin”, a continuat expertul.

Cantitatea de somn este importantă, dar și calitatea acestuia, a adăugat Dasgupta.

Somnul mai profund și lovirea etapei de mișcare rapidă a ochilor (REM) ajută la cunoaștere, memorie și productivitate pe tot parcursul zilei.

REM este etapa de somn în care amintirile sunt consolidate și stocate. De asemenea, ne permite să visăm „viu”. Oamenii pot dormi uneori cantitatea potrivită de somn, dar se simt în continuare obosiți, iar acest lucru ar putea însemna că nu ating aceste stadii de somn.

„Tindem să subestimăm nevoia adolescenților vis-a-vis de cât de important este somnul”, a spus Dasgupta.

Somnul pentru studenți și adulți

Imaginea stereotipă a studentului include, de obicei, păr dezordonat, cearcăne la ochi și o cafea sau băutură energizantă în mână.

Nu contează dacă aceștia petrec toată noaptea sau învață pentru examene,  ambele duc la lipsa somnului.

„Este regretabil, dar este aproape ca un ritual de începe al facultății”, a spus Dasgupta.

El și Kolla sunt de acord că atingerea obiectivului de șapte până la nouă ore de somn este cea mai bună alegere pentru adulți, indiferent de vârstă, deși Kolla a adăugat că adulții mai în vârstă ar putea să facă față unor anumite privări de somn.

Ca o excepție, tinerii adulți ar putea avea nevoie de nouă sau mai multe ore de somn în mod regulat, deoarece creierul lor este încă în curs de dezvoltare, a spus Chick, iar adulții de orice vârstă pot avea nevoie și de nouă sau mai multe ore atunci când se recuperează dintr-o accidentare, boală sau „datorie de somn”.

Există persoane care necesită mai mult de 10 ore de somn și altele care au mai puțin de patru și funcționează normal.

Dacă vă întrebați dacă este important dacă sunteți o pasăre timpurie sau o bufniță de noapte, Chick a spus că depinde „dacă stilul dvs. de viață este compatibil” cu preferințele dumneavoastră.

„Dacă ești bufniță de noapte, dar slujba ta necesită să fii la birou la 7 dimineața, această dezaliniere este mai puțin decât ideală pentru sănătatea ta fizică și mentală”, a declarat aceasta. 

„Dar ar fi la fel de problematică și pentru o persoană matinală care lucrează în tura de noapte.”

Îmbunătățirea somnului

Ați parcurs tot articolul și ați ajuns la concluzia că nu dormiți suficient? Iată câteva modalități de a rezolva acest lucru:

• Respectați o rutină de culcare. Încercați să vă culcați și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi. Puteți chiar să țineți un jurnal pentru a înregistra aceste perioade de somn și cât de des vă treziți noaptea, a spus Dasgupta, astfel încât să puteți avea o idee despre ceea ce funcționează pentru dvs. De asemenea, trebuie să vă asigurați că camera dvs. este întunecată, rece (indiferent de anotimp) și confortabilă atunci când mergeți la culcare.
• Opriți dispozitivele electronice. Faceți acest lucru cât mai devreme posibil înainte de culcare, a adăugat Chick, deoarece expunerea la lumină poate afecta ciclul somnului.„Mai ales dacă intenționați să adormiți mai devreme, este important să vă expuneți la lumina naturală strălucitoare cât mai devreme posibil în timpul zilei și să limitați expunerea la lumină în orele înainte de culcare”, a spus ea. „Dispozitivele electronice imită multe dintre lungimile de undă din lumina soarelui, care îți indică corpului că trebuie să rămână treaz.”Încercați tehnici de atenție. Exercițiile de respirație, meditația și yoga pot sprijini și somnul, a adăugat Chick. Studiul ei recent a arătat că antrenamentul de mindfulness i-a ajutat pe copii să doarmă cu o oră mai mult pe noapte.
• Stabiliți obiceiuri alimentare și exerciții fizice bune. În cele din urmă, a mânca sănătos și a păstra un regim zilnic de fitness poate sprijini un somn mai bun noaptea, a spus Dasgupta.„Încercați întotdeauna să fiți în concordanță cu exercițiile fizice în timpul zilei”, a spus el. „Exercițiile fizice ameliorează stresul și vă ajută să vă reglați calitatea somnului”, a continuat acesta.